كيف اعمل رجيم في البيت؟
كيف اعمل رجيم في البيت؟ هناك طرق عدّة لاتباع نظام غذائي في المنزل. يمكنك العثور على خِطَّة نظام غذائي عبر الإنترنت أو في كتاب، أو يمكنك وضع خِطَّة النظام الغذائي الخاصة بك. إذا كنت ترغب في وضع خِطَّة النظام الغذائي الخاصة بك، فستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام حاسبة السعرات الحرارية أو التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك البَدْء في التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة.
يجب اتباع رجيم من اكل البيت العادي
فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي يتضمن تناول الطعام في المنزل العادي:
1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية.
2. تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة لأنها تحتوي على سعرات حرارية غير مفيدة لجسمك.
3. شرب الماء قبل وجبات الطعام لتقليل تناول السعرات الحرارية.
4. اختر الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. وتشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الصحية.
5. تناول الطعام ببطء للشعور بالشبع وزيادة هرمونات فقدان الوزن.
نصائح مهمة لتخطيط وجبات الحمية السهلة من الأكل في المنزل
إذا كنت ترغب في تحقيق وزن مثالي من خلال اتباع نظام غذائي من تناول الأطعمة المعتادة في المنزل، فستحتاج إلى التخطيط للوجبات مسبقًا. هذا سيجعل تحضير الطعام أسهل بكثير وأسرع.
حدد وقتًا كل أسبوع لوضع خِطَّة للوجبات. خطط لوجباتك للأسبوع في نفس اليوم الذي تخطط فيه لأحداث مهمة أخرى في حياتك. اقض 30 دقيقة كل أسبوع في التخطيط والتسوق لشراء الطعام.
بعد التخطيط لوجبات صحية، حان وقت التسوق. كثير من الناس يفعلون ذلك فورًا بعد ملء خُطَّة وجباتهم بحيث يكون هناك أسبوع من الأكل الصحي في المنزل. بعد ذلك، يمكنك تنظيم ثلاجتك بأطعمة صديقة للنظام الغذائي، مما يسهل العثور على الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن.
إذن لقد أكملت خطتك الصحية لفقدان الوزن! حان الوقت الآن للتأكد من فعاليته. انشر خطتك حيث تراها كل يوم – وبهذه الطريقة، لن تنسى أي شيء.
لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي، خطط لوجباتك مسبقًا. على سبيل المثال، بعد العشاء الليلة، ضع الأطعمة التي ستتناولها على الإفطار غدًا حتى تكون مستعدًا للذهاب عندما تستيقظ. ثم إعداد الغداء والوجبات الخفيفة لليوم التالي، حتى لا تفوتك فرصة الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك.
أهم الأنظمة الغذائية لاتباع نظام غذائي صحي من الأكل في المنزل
الصيام المتقطع هو طريقة صيام يمكن القيام بها خلال ساعات محددة من اليوم أو في أيام معينة كل أسبوع. هناك العديد من الاختلافات، بما في تلك طريقة 16: 8، التي تحدد مدخولك من السعرات الحرارية إلى 8 ساعات كل يوم، وطريقة 5: 2، التي تحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
يسمح الصيام المتقطع بمدة محددة من الوقت كل يوم حيث لا يُسمح لك بتناول الطعام. باتباع نظام غذائي مصمم خصيصًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك بسهولة الحفاظ على عاداتك الغذائية المنتظمة.
الصيام ممارسة آمنة وصحية لمعظم البالغين، ولكن يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه انخفاض مستويات السكر في الدَّم استشارة الطبيب قبل بَدْء النظام الغذائي.
قد يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن. يعد النظام الغذائي النباتي الذي يسمح بكميات معتدلة من المنتجات الحيوانية أحد أكثر الطرق فعالية للقيام بذلك. لا توجد قواعد صارمة وسريعة عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي مرن، لكنها تشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
تعتبر الألياف الموجودة في دقيق الشوفان رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. إنها غنية بالألياف، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ولديها مستويات منخفضة من الدهون عالية السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي التي يشمل الأطعمة النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. تنتج هذه الأمراض عن تراكم السموم الضارة في الجسم بمرور الوقت. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كلاً من الأطعمة النباتية والحيوانية، يمكنك المساعدة في تقليل كَمّيَّة السموم في نظامك وتحسين صحتك العامة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة لفقدان الوزن، لأنها تقيد تناول الكربوهيدرات لمصلحة البروتين والدهون.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم، وهي إلى ذلك فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول ومستويات ضغط الدَّم، وتحسين مستويات السكر في الدَّم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي تناول أدوية الستاتين إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص وقد لا يكون هذا مناسبًا لمن يعانون اضطرابات الجهاز الهضمي.
في حالات نادرة جدًا، قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني. يمكن أن تكون هذه الحالة الطارئة يُنذِرُ بالخطر قاتلة إذا تركت دون علاج.
حمية باليو (حمية العصر الحجري)
يُطلق على نظام غذائي شائع يقوم على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي “المنزل الطبيعي”. يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان في محاولة لتحسين الصحة.
نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات ويحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون غير الصحية في البطن. تشير البحوث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل نظام البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية قليلة الدسم، نظرًا لارتفاع محتواها من البروتين.
حمية باليو هي طريقة صحية لتناول الطعام، وقد ارتبطت بتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. تتضمن بعض عوامل الخطر هذا ارتفاع ضغط الدَّم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. من خلال تقييد أنواع معينة من الأطعمة المغذية، لا يزال نظام باليو الغذائي صحيًا.
أنظمة منخفضة الدهون
يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم تناول أقل من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يحتوي النظام الغذائي قليل الدسم على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و 10٪ من البروتين.
تتكون النظم الغذائية قليلة الدسم بشكل كبير من الأطعمة النباتية وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية. أثبتت هذه الحميات نجاحها للأشخاص الذين يعانون السمنة، وكذلك المصابين بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن أعراض مرض السكري.
يمكن أن يؤدي تقييد الدهون إلى مشكلات صحية على المدى الطويل، حيث إن الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الجسم عمومًا.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي يأكلها الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تقليديًا. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك أو تخسر بضعة أرطال، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تعد خيارًا رائعًا لك.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة رائعة لاتباع إرشادات الأكل الصحي. يتطلب الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز. الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان يجب أن تؤكل باعتدال. يجب استهلاك اللحوم الحمراء بكميات محدودة للغاية.
حمية المتوسط غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة. وهي إلى ذلك محدودة في الحبوب المكررة، والدهون المتحولة، والزيوت المكررة، واللحوم المصنعة، والسكر المضاف، والأطعمة المصنعة الأخرى.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة رائعة لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في الحفاظ على صحتك وقوتك، ثم أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة رائعة للقيام بذلك.
نِقَاط النظام الغذائي أو التحكم في الوزن
أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا والمتوفر في السوق، فهو يستخدم نظامًا قائمًا على النِّقَاط يعين قيمًا مختلفة للأطعمة والمشروبات المختلفة، بناءً على محتواها من السعرات الحرارية والدهون والألياف. لا توجد قيود مفروضة على أي مجموعة غذائية.
للوصول إلى وزنك المثالي، يجب عليك البقاء ضمن الحد اليومي المسموح به من النِّقَاط. إضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام قائم على النِّقَاط يكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت مقارنة بخطط النظام الغذائي الأخرى.
نظام DASH الغذائي
تم تصميم هذا النظام الغذائي للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدَّم أو الوقاية منه. مع أنّ أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بشكل أساسي، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعونه يفيدون بفقدان الوزن.
نظام DASH الغذائي هو خِطَّة غذائية صحية تركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والحد من تناول الملح.
يوصي نظام DASH الغذائي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة لمساعدتك في الوصول إلى احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
سيستهلك الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي حوالي 5 حصص من الخضار، و 5 حصص من الفاكهة، و 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، و 2 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم، و 2 أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون كل يوم.
يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور مرتين في الأسبوع.
وُجد أن نظام DASH الغذائي يساعد في تقليل مستويات ضغط الدَّم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد أيضًا في مكافحة الأعراض المتكررة للاكتئاب وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
استنتاج
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة المتاحة في السوق اليوم، ولكن الطريقة الصحية والسهلة والميسورة لفقدان الوزن هي اتباع بعض الإرشادات الخاصة بالنظام الغذائي. يمكنك تناول نفس الأطعمة التي تتناولها في المنزل للحفاظ على روتينك المعتاد وفقدان الوزن بطريقة صحية.
من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي هو أن تبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم، والتخطيط لوجباتك على مدار الأسبوع.
يعد التحدث إلى اختصاصي تغذية حول أفضل نظام غذائي لنوع جسمك خطوة مهمة في إنقاص الوزن. يعد التأكد من أن النظام الغذائي مناسبًا للتكوين الطبيعي لجسمك أمرًا أساسيًا لتجنب أي مضاعفات صحية.
